Tägliche Achtsamkeit und Dankbarkeit

Ich habe letztes Jahr den Achtsamkeitskalender von Ein guter Plan entdeckt und konnte selbst erleben, welche Dinge sich für mich dadurch geändert haben. Hier möchte ich euch beschreiben, wie ich den Kalender verwende, welche Sektionen und Elemente ich am wertvollsten finde und welche Selbstcoaching-Erfahrungen ich gemacht habe.

Der Kalenderteil ist so aufgebaut, dass er auf der linken Seite pro Wochentag ein kleines Textfeld und eine sogenannte Achtsamkeitsampel anbietet.

Bei letzterer kann man z.B. eintragen, wie aktiv man war, ob man was Schönes für sich gemacht hat, wie gut der Schlaf war und die Ernährung und ob man genug getrunken hat. (Wie oft hab ich mich ertappt, dass ich eben doch mal nur Fast Food zu mir genommen hatte, weil ich von Termin zu Termin gehetzt bin und ich es zudem nicht über 2 Gläser Wasser hinaus geschafft habe.)

Ich habe das tatsächlich fast ein halbes Jahr täglich ausgefüllt, bis ich merkte, dass vernünftige Ernährung, mehr Sport und ausreichend trinken ganz normal geworden waren, gewissermaßen Teil meines Alltags und ich die „Erinnerung“ durch den Kalender nicht mehr brauchte. Ein schöner Effekt, der auch wissenschaftlich erwiesen ist: Wenn man sich vornimmt, bestimmte Dinge eine Weile regelmäßig zu tun und dann sie werden irgendwann zur Gewohnheit und man kann nicht mehr ohne.

Das kleine Textfeld pro Wochentag habe ich zur Reflexion des jeweiligen Tages verwendet. Ein bisschen wie ein Tagebuch, aber dadurch, dass das Feld recht klein ist, fokussiert man auf die wichtigsten Erlebnisse und es entsteht kein Druck, jeden Tag eine leere Seite vollschreiben zu müssen. Mit zwei drei Sätzen kann man den Tag Revue passieren lassen und nochmal einen Blick auf die besonderen Momente und Erkenntnisse legen.

Auf der rechten Seite gibt es viel freie Fläche, um die Aufgaben der Woche zu planen und mit Notizen zu ergänzen. Dieser Bereich ist auch gut, um Erkenntnisse, Ideen und Vorhaben weiter auszuführen, wenn links der Platz mal nicht reicht. Ich liste hier meistens die wöchentlichen wichtigen Termine im Job, Coaching und Privatleben auf.

Zuletzt gibt es noch ein kleines Feld, was Fokus der Woche heisst. Gar nicht so einfach, dies immer zu füllen… manchmal weiss ich schon am Montag, was das sein kann, oft ergibt es sich aber erst im Laufe der Woche. Diese kleinen Klarheits-„Perlen“ sind sehr wertvoll.

Kurzer Exkurs: Es gibt eine klassische Intervention aus der Positiven Psychologie, der positive Tagesrückblick. Hierbei geht es darum, dass man sich mehrere Male in der Woche abends Zeit nimmt, um den Tag Revue passieren zu lassen.

Dazu gibt es 2 Fragen, die schriftlich zu beantworten sind:

• „Was war heute positiv?“ (3 Dinge)
• „Wie habe ich dazu beigetragen?“

Wenn man diese zwei Fragen täglich über einen gewissen Zeitraum aufschreibt, konnte in wissenschaftlichen Tests bewiesen werden, dass depressive Tendenzen zurückgingen und das subjektive Glücksempfinden stieg. Der Kalender bietet zwar explizit keine Felder für diese Fragen an, aber die verschiedenen Bereiche und Freitextfelder machen es möglich ihn genauso zu verwenden.

Ganz besonders mag ich die Monatsreflexionen am Anfang und Ende eines Monats. Vorab geht es darum, was die Ziele und Herausforderungen des Monats sind. Nach Ablauf des Monats schaut man, wie gut oder weniger gut die Dinge gelaufen sind, wofür man dankbar ist und was man gelernt hat.

Diese Überlegungen regelmäßig anzustellen, finde ich unglaublich wertvoll und ich habe das Gefühl, dass ich einige Projekte im letzten Jahr deshalb gut gewuppt habe, weil ich sie klar formuliert habe und für den jeweiligen Monat auf dem Schirm hatte.

Gepaart mit der Dankbarkeitsreflexion (auch eine klassische Intervention aus der Positiven Psychologie), ist dieser Teil vom Kalender von großer Kraft und trägt meines Erachtens enorm zu Veränderungsprozessen bei.

Was ich sehr cool finde, ist dass die Macher des Kalenders ganz klar in der Einleitung empfehlen, den Druck rauszunehmen. Wenn einem manche Teile/ Aufgaben nicht liegen, dann läßt man sie einfach. Wie bei allem gilt: nicht verkrampft werden. Natürlich gab es Tage, wo mir nicht danach war, den Kalender auszufüllen, oder ich ihn nicht mit in den Urlaub schleppen wollte und dann 3 Wochen mal alles leer blieb – so what? Es geht hier nicht darum, ein Pensum zu erfüllen. Ich habe stattdessen einfach ein Urlaubsfoto reingeklebt.

Es gibt noch viel mehr tolle Elemente und Details im Kalender, die ich hier noch nicht erwähnt habe, aber dies könnt ihr wunderbar auf der Webseite einguterplan.de nachschauen.

Disclaimer: Ich habe übrigens keine Kooperation mit den Macher*innen des Kalenders, sondern schreibe das einfach so, weil ich dankbar & glücklich bin, dass er Einzug in mein Leben gehalten hat. 😉